五公里，是部队耐力训练的一项运动，也是锻炼官兵坚韧品格和毅力的一个重要科目。令广大官兵既爱又恨，原因是有些人跑步姿势不正确，导致跑步不仅费时而且费力，从而导致跑步成绩的不理想。正确的跑步姿势加上适合自己的节奏，五公里对你就不成问题了。
『什么是正确的跑步姿势？』
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1、头正直，目视前方，收住下巴
2、手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线
3、腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力
4、脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声
什跑步姿态的纠正
脚后跟落地
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很多人在问如何避免脚后跟落地，你会发现脚后跟落地的时候身体前倾是不够的（身体前倾的情况下很难脚后跟着地）。
学会前倾了，那开始纠正如何脚掌落地。建议去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑（脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的），可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力。
『紧张的上肢』
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注意观察那些肩膀紧张的人，是否屈肘90度，还有手是不是放松的，不是可以抓个鸡蛋去跑～学会放松手，紧紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。观察你的头部，是不是前倾，很多人为了加速，错误的前倾头部，这会使得颈肩很紧，记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。
『较慢的步频』
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观察你的步频，当然现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。
『错误的摆臂』
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很多人摆臂的时候你会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤，因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的，所以不能忽视摆臂。摆臂要记住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。还有就是上身转动过多需要练习一下，这是因为你的摆臂幅度不够。
跑步这个运动，是部队体能训练最多的科目。不过，虽然很多人知道跑步前后需要暖身拉伸，但是很多人却不知道跑步后不能做什么。
『没有把脏衣服及时换掉 』
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即便是在夏天，跑完的湿衣服也会让人着凉、让体温降低。因此跑完无论能不能立刻冲澡，都要把湿衣服脱下来。如此一来，才能让你的体温保持温暖、让你的肌肉能维持放松。此外，这样也能让你的血液维持一定的流速，这样就能确保新鲜的氧气和营养在血管中运输顺畅，并带走代谢废物。跑步后，最好将湿掉的衣服立刻脱下来。即使你没有留很多汗，这样的衣服其实也很容易滋生细菌，所以建议别再穿 。
『突然坐在草地上 』
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每次跑完步都喜欢躺在早地上或者蹲着？但最好不要！因为跑完步后，保持一些轻度的运动，除了能让你的身体修复、回复能量之外，还能让你的血液维持一定流速。如果一定得坐下来的话，那最好训练完后穿上能保暖的袜子，来帮助你下肢的血液流得顺畅。跑完步最好站着动一动，这是一种保护身体的方式。
『补充错能量 』
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跑完步后，切记不能盲目吃东西，一定要吃含有蛋白质、少许脂肪、还有复合碳水化合物的食物，这些才能补足你所需的能量。好的选择包含：鸡蛋，鱼肉、坚果、果汁、或是麦片。除此之外，也要补充大量水，让运动流失的水分补回来。切记！很多人运动功亏一篑的原因，就是带着「犒赏」的心情，乱吃东西！认真跑步的荣誉感，一定要用一顿充满罪恶感的大餐来抵销。
『做粗重工作 』
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训练完后，在衣服脏的时候，连带把其他会流汗的杂事一并做一做。这样一来，一次洗澡会比较方便。但其实，运动后的肌肉是需要休息的，如果你再做些让它无法休息的事，其实会容易造成损害无法修复。尤其是当在刚跑完，正处在缺水、且需要补足营养的状况下。跑步过后，记得让肌肉休息几个小时，再去做粗重的工作，以免妨碍肌肉修复
『尊重你的身体 』
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不要低估自己的努力，有些人觉得自己只是慢跑、或是没有跑很远，所以应该不太需要让肌肉修复。这其实是个错误观念！因为到底花了多少体力，其实还要视每个人的体质而定。所以，除了用数字客观评估之外(所花的时间、或跑程)，也要好好感觉自己身体所发出的信息，别让它消耗过度。想要长期运动，就必须要和自己的身体保持良好关系，勉强它只会得到反效果。
最后别忘了记录自己的成绩，这样你能看到并庆祝自己变得越来越快。对很多人来说，当进去精神懈怠时，能够回头看看自己的进步，会使自己更加自信，可以帮助自己继续坚持下去。掌握了正确的跑步方法和跑步前后的注意事项，加上自己的刻苦努力，相信你自己会越跑越快。
来个五公里测试，让别人见识见识你的厉害吧。
