1、做引体向上需要热身吗
需要。
热身可以在剧烈的运动到来前让神经兴奋,提高注意力,克服惰性,更有利于力量输出和提高运动表现。从肌肉的生理上看,热身可以降低肌肉的粘滞性,提高肌肉的收缩速度。
一个完整且正确的热身应包含两方面,整体的唤醒和部位的预热。整体的唤醒说白了就是很笼统的,用于提升整个身体兴奋状态的运动。例如有氧慢跑,就可以作 为一项广泛适用的热身运动。部位的预热是指要根据热身之后要进行的剧烈运动,提前做强度低,负荷小的适应性锻炼。比如热身后准备做引体向上,那么部位预热就可以选用高位下拉等作为热身动作。
2、做引起向上的热身动作有哪些
2.1、常规热身
身体需要通过一些低强度的有氧运动,例如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟来进行热身。常规热身运动的强度应以刚好引起你微微出汗为宜。它的目的在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松。
2.2、特殊热身
热身前拉伸肌肉很容易受伤,每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次。可将这种运动作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤。这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复。
2.2.1、颈部拉伸
动作方法:颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深地弯屈,让头部和地面达到平行。颈部左右拉伸时向左右两侧交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展。
2.2.2、腹背运动
动作方法:两脚分开,与肩同宽,两手向上伸直,然后向下伸展,两腿伸直,膝关节不要弯曲。整个过程动作要舒缓,该停的时候一定要停顿。起到伸展背部和腰部的作用。
1、双手一定要握紧单杠,防止打滑
站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。
2、沉肩,做一个反向耸肩
吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。
3、憋口气,为全力向上拉做好准备
当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
